誰にでもある「承認欲求」、でも――
The universal desire to be approved, but…
Ese deseo de aprobación que todos tenemos, pero…
누구에게나 있는 ‘인정받고 싶은 마음’, 하지만…
每個人都有的「想被認可的心情」，但……
誰にでもある「認められたい」「注目されたい」「愛されたい」という気持ち。それ自体は決して悪ではありません。しかし、扱い方を間違えると――
それはまるで、かゆいところを掻きむしって肌を傷つけるようなもの。
Everyone wants to be seen, appreciated, and loved. That feeling itself is not bad.
But when we handle it poorly, it’s like scratching an itch until the skin is damaged.
Todos queremos ser vistos, apreciados y amados. Ese sentimiento no es malo en sí.
Pero si lo manejamos mal, es como rascarse hasta hacerse daño.
누구나 인정받고 싶고, 주목받고 싶고, 사랑받고 싶어합니다.
그 자체로 나쁜 것은 아닙니다.
하지만 잘못 다루면, 마치 가려운 곳을 계속 긁어서 피부를 상하게 하는 것과 같습니다.
人人都渴望被看見、被欣賞、被愛。
這樣的渴望本身並不壞。
但若處理不當，就像抓癢抓到皮膚破皮一樣，最後受傷的還是自己。
ドーパミン中毒という落とし穴
The trap of dopamine addiction
La trampa de la adicción a la dopamina
도파민 중독이라는 함정
多巴胺成癮的陷阱
SNS、試験、仕事の評価――
「承認される経験」は、私たちの脳に快感を与えます。
しかしそれは、一時的な“ごほうび”でしかありません。
その快感に依存すると、どんどん「もっと」「もっと」と求めるようになります。
Social media, exams, praise at work—
these all stimulate our brains with temporary rewards.
But if we get hooked on this feeling, we’ll constantly crave more and more.
Redes sociales, exámenes, elogios en el trabajo…
Todo eso activa el placer en nuestro cerebro.
Pero son recompensas temporales.
Y si nos volvemos adictos, siempre querremos más.
SNS, 시험, 직장에서의 칭찬…
이런 것들은 뇌에 쾌감을 줍니다.
하지만 그것은 일시적인 보상일 뿐입니다.
그 쾌감에 중독되면 점점 더 많은 자극을 원하게 됩니다.
社群媒體、考試、工作的讚美……
這些會刺激大腦分泌快樂感，
但那只是短暫的獎勵。
若過度依賴，就會陷入「還想要更多」的惡性循環。
この３つの瞬間に要注意！
Be careful in these three moments!
¡Cuidado con estos tres momentos!
이 세 가지 순간을 조심하세요!
這三種時刻要特別注意！
① いいねがたくさんついたとき
→ それがないと不安になる状態になっていませんか？
→ When you get lots of likes
→ Do you feel anxious when they don’t come?
→ Cuando recibes muchos “me gusta”
→ ¿Te sientes mal si no los tienes?
→ 많은 ‘좋아요’를 받을 때
→ 그것이 없으면 불안해지나요?
→ 收到很多「讚」的時候
→ 沒有的時候，會焦慮嗎？
② 人から褒められる・感謝されるとき
→ 「もっともっと」と求めていませんか？
→ When praised or thanked by others
→ Do you begin to crave it constantly?
→ Cuando otros te elogian o agradecen
→ ¿Empiezas a depender de eso?
→ 칭찬이나 감사의 말을 들을 때
→ 계속해서 그것만을 바라고 있지는 않나요?
→ 當別人稱讚或感謝你時
→ 是否總是期待下一次？
③ 試験や仕事で成功したとき
→ 成果がないと自分に価値がないと思っていませんか？
→ When you pass a test or succeed at work
→ Do you tie your worth only to results?
→ Cuando apruebas un examen o logras algo en el trabajo
→ ¿Sientes que solo vales por los resultados?
→ 시험이나 업무에서 성공했을 때
→ 성과가 없으면 스스로 무가치하다고 느끼지 않나요?
→ 考試或工作成功時
→ 沒有成果時，是否會覺得自己一文不值？
🌱 対策①：
「自分軸」をつくる
Step 1: Build Your Own Inner Compass
Paso 1: Construye tu brújula interior
1단계: 나만의 중심 축 만들기
第一步：建立自己的內在指引
→ 本当はどうしたい？
What do you truly want?
¿Qué es lo que realmente deseas tú?
진짜로 당신이 원하는 건 뭔가요?
你真正想要的是什麼？
「人にどう思われるか」ではなく、
「私は何が好き？」「私はどう在りたい？」
を問い続けること。
Instead of “What do people think of me?”
ask yourself, “What do I love? How do I want to live?”
En lugar de “¿Qué pensarán los demás?”,
pregúntate: “¿Qué me gusta a mí? ¿Cómo quiero vivir?”
“사람들이 날 어떻게 생각할까?“가 아니라
“나는 무엇을 좋아하지?”, “나는 어떻게 살고 싶은가?“를 묻는 것.
與其想「別人怎麼看我？」，
不如問自己「我真正喜歡什麼？」「我希望成為怎樣的人？」
→ 心から楽しめてる？
Are you truly enjoying it?
¿Lo estás disfrutando de verdad?
진심으로 즐기고 있나요?
你真的發自內心地享受其中嗎？
「いいね」や賞賛がなくても、
やっていて“楽しい”“気持ちいい”と思えるか。
そこにあなたの「本音」がある。
Even without likes or praise,
does it still feel fun or fulfilling?
That’s where your truth lies.
Aunque no haya “me gusta” ni elogios,
¿sigues sintiendo alegría o plenitud al hacerlo?
Ahí está tu verdad.
좋아요나 칭찬이 없어도
“재미있다”, “기분 좋다”고 느끼는가?
그것이 바로 당신의 진짜 마음.
就算沒有「讚」或稱讚，
你是否還是覺得快樂與自在？
這才是真正的你。
→ マイルール・価値観・目的を明確に
Clarify your own rules, values, and purpose
Aclara tus propias reglas, valores y propósito
나만의 규칙, 가치관, 목적을 명확히 하기
釐清自己的規則、價值觀和人生目的
他人の評価ではなく、自分の信念で動く。
「なぜそれをやるのか」が明確なら、
承認欲求に飲まれず、自分のペースでいられる。
When your “why” is clear,
you won’t be swept away by others’ approval.
You’ll move at your own pace.
Si tienes claro tu “por qué”,
no te dejarás arrastrar por el juicio ajeno.
Avanzarás a tu ritmo.
“왜 이것을 하고 있는가?“가 분명하면
남의 시선에 휘둘리지 않고
자기 속도로 나아갈 수 있다.
只要你清楚自己「為什麼而做」，
就不容易被別人的認可牽著走，
可以按照自己的節奏前進。
→ 好奇心と思いやりを育てる
Nurture curiosity and compassion
Cultiva la curiosidad y la compasión
호기심과 배려심을 기르기
培養好奇心與同理心
「どう見られるか」より
「何が面白い？」「誰を喜ばせられる？」という視点を持つと、
心が軽くなり、人とのつながりも深まります。
Shift your focus from “How am I seen?”
to “What’s interesting?” and “Who can I bring joy to?”
This opens your heart and strengthens relationships.
En vez de pensar “¿Cómo me ven?”,
pregunta “¿Qué es interesante?” y “¿A quién puedo alegrar hoy?”
Así tu corazón se abre y tus vínculos crecen.
“어떻게 보일까?“가 아니라
“무엇이 재미있을까?”, “누구를 기쁘게 할 수 있을까?“를 생각해보세요.
그렇게 하면 마음도 가벼워지고 관계도 깊어집니다.
與其想「我會被怎麼看？」
不如問「這有趣嗎？」「我能帶給誰快樂呢？」
這樣一來，你的心會更自由，關係也會更真誠。
🧪 対策②：
「科学者マインド」を持つ
Step 2: Develop a Scientist’s Mindset
Paso 2: Adopta una mentalidad científica
2단계: 과학자의 사고방식을 갖기
第二步：培養科學家的思維
→ 成功か失敗かではなく
Not “Success or Failure”
No se trata de “éxito o fracaso”
성공이냐 실패냐가 아니라
不是「成功或失敗」的問題
私たちはつい、結果だけで自分を判断してしまいます。
でも、科学者は違います。
彼らは「なぜこうなったのか？」を冷静に見つめます。
We tend to judge ourselves based only on outcomes.
But scientists do something different:
They ask, “Why did this happen?” and observe calmly.
Tendemos a juzgarnos por los resultados.
Pero los científicos hacen algo distinto:
preguntan “¿Por qué pasó esto?” y observan con calma.
우리는 종종 결과만 보고 스스로를 판단합니다.
하지만 과학자는 다릅니다.
“왜 이런 결과가 나왔을까?“라고 객관적으로 바라봅니다.
我們常常只看結果來評價自己。
但科學家不一樣。
他們會冷靜地問：「為什麼會這樣發生？」
→ データを、客観的に見る練習を
Practice observing the “data” objectively
Practica observar los datos con objetividad
데이터를 객관적으로 바라보는 연습하기
練習客觀地看待「數據」
たとえば：
・いいねの数が増えなかった → 投稿内容の傾向を見直す
・褒められなかった → 伝え方やタイミングの違いかも
・失敗した → どんな条件や準備が足りなかったのか？
For example:
・Few likes → Rethink your content strategy
・No praise → Could it be timing or delivery?
・Failed task → What conditions or prep were missing?
Por ejemplo:
・Pocos “me gusta” → Revisa tu contenido
・No recibiste elogios → Tal vez fue el momento o cómo lo dijiste
・Fallaste → ¿Qué condiciones faltaban?
예를 들어:
・좋아요가 적었다 → 콘텐츠 방향을 다시 생각해본다
・칭찬을 못 들었다 → 표현 방식이나 타이밍 문제일 수도
・실패했다 → 어떤 조건이나 준비가 부족했을까?
例如：
・按讚數不多 → 重新檢視內容風格
・沒有人稱讚 → 可能是時機或表達方式
・失敗了 → 是否準備不足或條件不成熟？
→ 自分を否定しない
Don’t make it personal
No lo tomes como algo personal
자기 자신을 부정하지 말 것
不要責怪自己
「うまくいかなかった＝ダメな人」ではありません。
ただの実験の途中経過です。
科学者のように、心を落ち着けて観察を続けましょう。
“Didn’t work” doesn’t mean “I’m a failure.”
It’s just part of an experiment.
Stay calm, like a scientist, and keep observing.
“No funcionó” no significa “soy un fracaso”.
Es solo parte del experimento.
Observa con calma, como un científico.
“잘 안 됐다”는 “나는 못난 사람이다”라는 뜻이 아닙니다.
그저 실험의 한 과정일 뿐.
과학자처럼 마음을 가라앉히고 관찰을 이어가세요.
「沒成功」並不代表「你不好」。
這只是實驗的一部分。
像科學家一樣冷靜下來，繼續觀察就好。
🪞 対策③：
自己評価の調整
Step 3: Adjust Your Self-Evaluation
Paso 3: Ajusta tu autoevaluación
3단계: 자기 평가 조절하기
第三步：調整自我評價
→ 人には人の「世界」がある
Everyone Has Their Own World
Cada persona tiene su propio mundo
사람마다 각자의 ‘세계’가 있다
每個人都有自己的世界觀
あなたにも「大事にしている価値観」があるように、
相手にも「そう簡単には共感されない価値観」があります。
だからこそ、自分の考えや感情が理解されないのが普通。
Just as you have values you care about,
others have their own values too—
which you may never fully share or understand.
It’s normal not to be understood completely.
Así como tú tienes tus valores importantes,
los demás también tienen los suyos,
y no siempre coincidirán contigo.
Es natural que no siempre te comprendan.
당신에게도 소중한 가치관이 있듯이,
상대방에게도 그들만의 가치관이 있습니다.
그래서 생각이나 감정이 잘 이해받지 못하는 것이 오히려 당연합니다.
你有你在意的價值觀，
對方也有不容易讓你共鳴的價值觀。
所以「不被理解」其實是很自然的狀況。
→ 「共感されない＝自分に価値がない」ではない
Not Being Understood ≠ Lack of Worth
No ser comprendido ≠ No tener valor
공감받지 못하는 것 ≠ 내가 무가치하다는 것
沒被共鳴 ≠ 你沒有價值
誰かに伝わらなかったとしても、
あなたの気持ちや想いに価値がないわけじゃない。
その違いに気づけるだけで、心はずっと自由になる。
Even if your feelings aren’t shared or understood,
they still hold value.
Recognizing this helps you breathe more freely.
Aunque tus emociones no sean compartidas,
siguen teniendo valor.
Aceptar esa diferencia te libera.
당신의 감정이 공감받지 못하더라도
그것이 무가치한 것은 아닙니다.
그 차이를 인식하는 것만으로도 마음은 훨씬 자유로워집니다.
就算你的想法沒被理解，
不代表它沒有價值。
意識到這一點，你就會自在許多。
→ 自己評価は「共感されるか」ではなく「自分が納得しているか」で決める
Base Self-Evaluation on Self-Understanding, Not External Agreement
Evalúate según tu propia comprensión, no según la aprobación ajena
타인의 공감이 아닌, 내 스스로의 납득으로 나를 평가하기
不要依賴共鳴與否來評價自己，而是問問自己是否真心認同
「伝わるか」「伝わらないか」は相手の世界に属するもの。
あなたの心の軸は、**“自分が納得しているかどうか”**に置いてほしい。
Whether others understand or not belongs to their world.
Your anchor should be: “Do I feel true to myself?”
Que te entiendan o no pertenece al mundo del otro.
Tu centro debe ser: “¿Estoy siendo fiel a mí mismo?”
이해받는가 아닌가 하는 것은 상대의 세계입니다.
당신은 “나는 지금 내 마음에 솔직한가?“를 중심축으로 삼아야 합니다.
能否被他人共鳴，是他人的事。
你要做的是問自己：「我是否對得起自己的內心？」
🌸 対策④：
自己承認をやってみよう
Step 4: Practice Self-Acknowledgment
Paso 4: Practica la autoaceptación
4단계: 자기 자신을 인정해보자
第四步：練習自我認同
→ ③で少し、心が傷ついたかもしれません
Step 3 may have left a scratch on your heart
El paso 3 pudo haber dolido un poco
3단계에서 마음이 살짝 상했을 수도 있어요
第三步可能讓你有點受傷
他人と自分の“世界の違い”に気づくことは、
とても大切だけど、ちょっと切ないものです。
「わかってもらえないんだな」と感じると、心が静かに傷つく。
Realizing that others may never fully share your world is important—
but it can also sting.
Feeling “I may not be understood” can quietly hurt.
Darse cuenta de que los demás no siempre compartirán tu mundo es valioso,
pero también puede doler.
Sentir “quizás no me entiendan” deja una herida silenciosa.
타인과 나의 세계가 다르다는 걸 깨닫는 건 중요하지만,
동시에 마음이 살짝 아플 수도 있어요.
“나란 존재는 이해받기 어렵구나…” 라는 느낌이 들기도 하니까요.
意識到別人可能永遠無法完全理解你，
這是成長的一部分，
但也會讓人有點心酸。
→ そんなときは、「あなたが、あなたを認めてあげる」
So at that moment—you acknowledge you
En ese momento, tú te reconoces a ti mismo
그럴 땐, 당신이 당신을 인정해주세요
這時候，請你自己來認可自己
たった1日1つでいい。
「今日はこれだけやれたね」
「傷ついても前に進んだね」
「疲れてたのに、起きてえらい」
Just one small thing per day.
“Hey, I managed to do that today.”
“I moved forward even though I felt hurt.”
“I got up even when I was exhausted. That’s brave.”
Solo necesitas una cosa al día.
“Hoy logré hacer esto.”
“Avancé aunque estaba herido.”
“Me levanté aunque estaba cansado. Eso vale.”
하루에 하나면 충분해요.
“오늘 이건 해냈어.”
“상처받았는데도 앞으로 나아갔어.”
“피곤한데도 일어났어, 잘했어.”
每天只要一件小事就好。
「我今天做到了這件事」
「雖然受傷，但我還是往前走」
「很累但還是起床了，真棒」
→ マインドフルネス10分は、想像以上に効く
10 minutes of mindfulness can change everything
10 minutos de mindfulness pueden cambiarlo todo
10분의 마음챙김은 놀라운 효과를 줘요
10分鐘的正念練習，效果遠超你想像
呼吸に意識を向ける。
ただ「今ここにいる」ことを感じる。
それだけで、脳の“ざわめき”が静かになる。
Focus on your breath.
Simply feel yourself here and now.
Even that calms the noise in your mind.
Concéntrate en tu respiración.
Solo siente el “aquí y ahora”.
Verás cómo tu mente se calma.
호흡에 집중하고, 지금 이 순간을 느껴보세요.
그것만으로도 마음의 소음이 잦아듭니다.
專注在呼吸上，感受「此時此刻」。
這麼做，就能讓腦中的雜音慢慢平靜下來。
→ 「認めること」は、誰よりもあなたの力になる
Being your own supporter is your greatest strength
Ser tu propio apoyo es tu mayor fuerza
자신을 인정하는 것이 최고의 자산이 됩니다
自我認同，會成為你最大的力量
誰にも共感されなかったとしても、
あなたがあなたを分かっている
その安心感が、心の土台を育てます。
Even if no one gets you,
you know yourself.
That sense of inner safety builds resilience.
Aunque nadie te entienda,
tú te entiendes.
Esa seguridad interior es tu base más fuerte.
누구의 공감도 받지 못하더라도
당신만은 당신을 이해할 수 있어요.
그 안정감이 내면을 단단하게 해줍니다.
即使沒人能完全理解你，
只要你自己懂你自己，
就已經足夠了。這就是你最堅實的支撐。
あなたがあなたをわかってあげることが、どんな承認よりも、深い安心をくれる。
🇺🇸 English：
When you understand and accept yourself,
that brings more peace than any external validation ever could.
🇪🇸 Español：
Cuando tú te entiendes y te aceptas,
eso vale más que cualquier aprobación externa.
🇰🇷 한국어：
당신이 스스로를 이해하고 인정할 때,
어떤 외부의 인정보다 깊은 평안이 찾아옵니다.
🇹🇼 繁體中文：
當你能真正理解並接納自己，
那份平靜，比任何外在的認可都來得更深、更真實。
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